🥚El huevo: viejo aliado que vale la pena redescubrir
Durante años fue señalado como culpable del colesterol alto; hoy, la ciencia reivindica los beneficios del huevo y lo coloca entre los alimentos más completos y accesibles.
¿Recuerdas la última vez que evitaste un huevo por miedo al colesterol? No fuiste el único: generaciones enteras crecimos creyendo que la yema era venenosa y que cada bocado aumentaba el riesgo de un infarto.
El mito del colesterol
Durante décadas, el huevo cargó con una mala fama: se decía que elevaba el colesterol, que afectaba al corazón y que debía comerse con moderación. En muchas mesas, fue desterrado o restringido, víctima de un mito alimenticio difícil de erradicar.
El origen de esa desconfianza se remonta a una idea muy arraigada: que el colesterol que comemos afecta directamente el colesterol en la sangre. Pero la ciencia ha avanzado, y con ella, la verdad comienza a abrirse paso. Hoy sabemos que el huevo no solo es seguro para la mayoría de las personas, sino que también es uno de los alimentos más nutritivos, económicos y versátiles que existen.
¿Es cierto que sube el colesterol?
La respuesta breve es no, al menos no como se pensaba antes. El huevo contiene colesterol, sí, pero estudios publicados en revistas científicas como el Journal of the American Medical Association han demostrado que, en personas sanas, el impacto del colesterol alimentario en los niveles sanguíneos es mínimo.
“La mayoría del colesterol en nuestro cuerpo se produce en el hígado, no proviene directamente de los alimentos”, explica Monserrat Rodríguez León, directora de la carrera de Ciencias de la Nutrición en la UAG.
De hecho, en muchas personas el consumo de huevo no provoca alteraciones y, en algunos casos, incluso incrementa los niveles de colesterol HDL, conocido como “colesterol bueno”.
Beneficios del huevo: un concentrado de nutrientes
Un huevo mediano aporta alrededor de 70 kilocalorías y 7 gramos de proteína de alta calidad, además de vitaminas A, D, E, B12, riboflavina y folato, y minerales esenciales como hierro, fósforo y selenio.
Pero su verdadera joya nutricional está en la colina, un compuesto clave para el desarrollo del sistema nervioso, especialmente durante el embarazo y la infancia. En la yema —esa parte amarilla tan temida— se concentran también antioxidantes esenciales como la luteína y la zeaxantina.
Beneficios del huevo comprobados por estudios
- Aumenta el colesterol HDL (“bueno”), mejorando la proporción HDL/LDL.
- Refuerza el desarrollo cognitivo gracias a la colina, esencial para la memoria y la función neurológica.
- Mejora la saciedad, ayudando al control del peso y reduciendo antojos entre comidas.
- Aporta proteínas de alto valor biológico y múltiples micronutrientes a bajo costo.
- En poblaciones vulnerables (niñez, vejez, personas con acceso limitado a otras proteínas), eleva significativamente el estado nutricional general.
¿Cuántos huevos puedo comer?
Según la evidencia más reciente de organizaciones como la American Heart Association, una persona sana puede consumir hasta un huevo al día sin que esto represente un riesgo cardiovascular. Incluirlo en una dieta equilibrada contribuye a una mayor saciedad, control de peso y nutrición integral.
Eso sí, cada caso es distinto. Personas con hipercolesterolemia familiar, enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2 mal controlada deben consultar con un profesional de la salud para ajustar las recomendaciones.
Mito vs. Realidad
| Mito | Realidad |
|---|---|
| El huevo eleva dramáticamente el colesterol. | En personas sanas, el colesterol dietario tiene efecto mínimo. El hígado regula la mayor parte. |
| “La yema es mala, solo sirve la clara.” | La yema concentra nutrientes clave como colina, luteína y antioxidantes. |
| Hay que limitarlo a 2–3 huevos por semana. | Un huevo al día es seguro para la mayoría. |
| Aumenta el riesgo cardiovascular. | Consumido con moderación y en una dieta saludable, mejora perfiles lipídicos. |
Otros beneficios del huevo: versátil, sabroso y sin complicaciones
Además de saludable, el huevo tiene una virtud inigualable: es fácil de preparar. Puede formar parte de desayunos, comidas o cenas ligeras, y se adapta a todos los bolsillos y estilos de vida. Cocido, revuelto, pochado o al horno, es un ingrediente noble que no exige mucho, pero ofrece mucho.
“Siempre que se prepare de forma saludable —es decir, cocido, con poca grasa y acompañado de verduras, cereales integrales y grasas buenas— el huevo puede ser un gran aliado para la salud y el bienestar”, señala la especialista.
Plan semanal: 7 días con los beneficios del huevo
| Día | Desayuno | Almuerzo o cena |
|---|---|---|
| Lunes | Huevo pochado con tostada integral y aguacate | Ensalada de espinacas con huevo duro y quinoa |
| Martes | Tortilla de claras con espárragos | Tacos de nopal con huevo revuelto y salsa verde |
| Miércoles | Revueltos con champiñones y cebolla | Sopa de vegetales con huevo escalfado |
| Jueves | Omelette de espinaca y queso fresco | Curry de garbanzos con huevo en rodajas |
| Viernes | Shakshuka (huevos en salsa de tomate) | Burrito de frijoles, huevo y verduras asadas |
| Sábado | Huevos duros con pimentón | Ensalada de atún con huevo a la plancha |
| Domingo | Frittata de papa y vegetales | Repollo salteado con huevo y sésamo |
Tips para prepararlo de forma saludable
- Prefiere cocerlos, hervirlos o escalfarlos.
- Evita freírlos con manteca, mantequilla o exceso de aceite.
- Combínalos con vegetales frescos, cereales integrales y grasas buenas (aguacate, semillas, aceite de oliva).
- Limita el consumo de acompañamientos procesados como embutidos, tocino o pan blanco.
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Comer bien no es prohibirse, sino saber elegir
El huevo no es, ni debe ser, un enemigo. Es hora de dejar atrás los prejuicios y reconciliarnos con este alimento tan cercano, tan cotidiano y tan subestimado.
Redescubrir el huevo es también redescubrir lo simple, lo noble y lo esencial.
Porque comer bien no significa vivir con miedo, sino con conocimiento.
